Jak zregenerować się po bieganiu?

ZDROWIE

materiał partnera
2021-12-28 15:57
959

Bieganie, jak każdy trening składa się z kilku faz: rozgrzewki, biegania właściwego, fazy regeneracji. Ten ostatni etap, często jest niedoceniany, zwłaszcza przez biegaczy amatorów, który ograniczają go do kąpieli i zjedzenia przypadkowego posiłku. Przyglądając się treningom profesjonalistów, widać jak ogromną wagę przywiązują oni do tego etapu, który poświęcają na schłodzenie organizmu i rozluźnienie spiętych mięśni. 

Schłodzenie mięśni po treningu

Trening biegowy  http://biegamy.wroclaw.pl ,szczególnie w upalny dzień, jest niezwykle efektywny. Jednak po jego zakończeniu warto szybko schłodzić mięśnie, które otrzymają w ten sposób intensywny bodziec do regeneracji. Bezpośrednio po treningu zaleca się więc wzięcie zimnego prysznica, a jeszcze lepiej kąpieli solankowej, idealnie byłoby z dodatkiem hydromasażu. Mięśnie w tego rodzaju kąpieli rozluźniają się, schładzają i pozbywają  produktów przemiany materii. 

Joga i streching po treningu

Schłodzenie organizmu nie polega wyłącznie na poddaniu go strugom zimnej wody. Tym terminem określa się też fazę treningu, która ma rozluźnić i uspokoić mięśnie. Idealnym sposobem na osiągnięcie tego celu jest joga i streching. Intensywny trening biegacza angażuje cały czas te same mięśnie, które ulegają zbiciu a nawet skróceniu. Masa mięśniowa robi się coraz silniejsza, ale traci za to elastyczność, co może prowadzić do skurczów mięśni. 

Joga i rozciąganie mają temu zapobiegać. Po treningu biegowym optymalnie jest wprowadzić do programu elementy jogi i rozciągania, tak by energia uwydatniona w trakcie biegu, częściowo spowodowała rozciągnięcie mięśni i zwiększenie zakresu ruchu. Warto ćwiczenia te wykonać od razu po treningu w ramach regeneracji, jeśli nie jest to możliwe, powinny one znaleźć się jako odrębna jednostka treningowa w tygodniowym programie treningowym. 

Relaks po treningu

Joga i streching stosowany bezpośrednio po treningu nie tylko rozciąga mięśnie, ale i uspokaja cały organizm. W zajęcia jogi wpisany jest relaks i medytacja. Podczas zajęć mięśnie rozciągają się i utrzymują w bezruchu. Potem trzeba je rozluźnić i poddać regeneracji. Joga relaksuje całe ciało, ale i oczyszcza umysł, pomaga wrócić do równowagi po wyrzucie adrenaliny treningowej. 

Relaks po treningu powinien zawierać również masaż, w swojej odmianie sportowej. Masaż przywraca sprawność mięśniom i niweluje mikrouszkodzenia, przyspiesza też regenerację i rozluźnia w swojej ostatniej fazie całe ciało.

Posiłek po treningu

Ważnym etapem regeneracji po bieganiu jest posiłek. W trakcie 30 minut po zakończeniu treningu powinno spożyć się lekki posiłek węglowodanowy. Powinny to być węglowodany proste, wspomagające odbudowę glikogenu:

• owoce

• świeże soki owocowo-warzywne

• czekolada

• odżywki dla sportowców

Podczas kolejnych dwóch godzin po treningu należy zjeść posiłek, bogaty w węglowodany. Na końcu sekwencji treningowej, powinien nastąpić relaks w czystej postaci, czyli sen, a co najmniej odpoczynek na leżąco. I oczywiście mnóstwo płynów podczas całego etapu regeneracji po bieganiu.